Papá ciclista

Pero sin fliparse.

La idea es recopilar y elaborar un plan de entrenamiento, que después de haber probado varias fórmulas nada realistas, funcione y sea sostenible, teniendo en cuenta trabajo, casa y una niña de 1 año.

Filosofías/Autores de entrenamiento ciclista que voy a remezclar:

  • Andy Coggan para las zonas de potencia y referencia de tiempo que habría que entrenarlas.
  • Joel Friel, periodización.
  • Yago Alcalde Gordillo y Jorge Blasco, con sus recetas y libros sobre entrenamiento con poco tiempo.
  • Jesse Coyle, lo acabo de descubrir y me ha gustado su vídeo sobre Maintaining Cycling Fitness is Easy.
  • Otros entrenadores que he tenido y me ha prescrito planes.
  • ChatGPT y otras IAs.
  • Mi experiencia, la que sé que me funciona y más sostenible que creo que será.

Esto es una entrada que me gustaría ir alimentando con ideas y rectificaciones.

Decálogo / filosofía general

  1. Priorizar dormir y escuchar al cuerpo. Si un día el cuerpo no puede más, se hace menos o se deja la calidad para el día siguiente o sustituir por core/pesas/calistenia.
  2. Flexibilidad. Se pueden cambiar días, saltarse series o no hacer nada y no me castigaré por ello.
  3. Consistencia. Esta situación no es para siempre, mejor hacer 5 o 6 horas a la semana de cierta calidad que no hacer nada. Añadiremos volumen cuando se pueda.
  4. Disfrutar/Ser creativo. Si no se disfruta de lo que se hace, inclusive lo que existe fuera del entrenamiento, hay que cambiarlo y variarlo (el entrenamiento).
  5. Progresivo. es un principio básico del entrenamiento pero tener poco tiempo puede derivar en darnos palizas que nos dejen KO.
  6. Realista. No ser muy optimista, siempre planificar de menos e implicar a todas las partes en nuestras decisiones.
  7. Entrenar fuerza. por calidad de vida y descargarnos del estrés de bici.
  8. Documentar. Para poder corregir el rumbo y disfrutar del proceso.
  9. Metas. Programarse y celebrar pequeñas metas cada ciertas semanas.
  10. No mirar STRAVA. Lo que hagan los demás nos importa un cojón.

Semana tipo

Lunes: 30′ Calistenia / Pesas.
Martes: 1h Priorizar Rodillo frente a Carretera/Caminos.
Miércoles: Libre / Core.
Jueves: 1h30′ Priorizar Carretera/Caminos frente a Rodillo.
Viernes: Calistenia / Pesas 15-20′ priorizar tren inferior + Rodar tranquilo trabajo unos 40′.
Sábado: Calistenia / Pesas 15-20′ priorizar tren superior. + Caminar/Libre.
Domingo: Fondo 3 o 4h.

Esto hace un total entre 6h30/7h30 de bici + aprox. 1h fuerza a la semana.

Base 1 / bloque de 4 semanas

Semana 1

Lunes
Calen. 5′ + Flexiones / Remo Kettlebell / Sentadilla / Zancada / Plancha. + Relajar 2′.

Martes
20’ cal + 30’ en Z2 y cada 2’ sprint de 10” + 10’ soltar
Progresión: Primero alargar la serie de 30’ (15 sprints) hasta 40’ (20 sprints).

Miércoles
15-20′ de Core si hay ganas / tiempo. Resto Libre.

Jueves
10’ calentamiento + 2 x 30’ (Z3) R10’
Ir reduciendo el descanso y aumentando la duración de la serie hasta llegar a hacer 1h20’ a esa intensidad*

Viernes
Cal. 5′ Sentadilla / Zancada + Relajar 1′.
40′ Rodar Z1/Z2 a la oficina.

Sábado
Cal. 5′ Flexiones / Dominadas + Relajar 1′. + Libre

Domingo
Max. 4h de fondo libre

*Se trata de acumular tiempo y fatiga en Z3, puede ser en subidas variadas si no apetece el machaque. Hacer la primera así y alguna semana testear la progresión. Se puede hacer la primera parte Z2, segunda en Z3 y acabar un poco por encima en SS/Z4.

Semana 2

Lunes
Calen. 5′ + Flexiones / Remo Kettlebell / Sentadilla / Zancada / Plancha. + Relajar 2′.

Martes
20’ cal + 32’ en Z2 y cada 2’ sprint de 10” + 10’ soltar
Progresión: Primero alargar la serie de 30’ (15 sprints) hasta 40’ (20 sprints).

Miércoles
15-20′ de Core si hay ganas / tiempo. Resto Libre.

Jueves
10’ calentamiento + 2 x 32’ (Z3) R8’
Ir reduciendo el descanso y aumentando la duración de la serie hasta llegar a hacer 1h20’ a esa intensidad*

Viernes
Cal. 5′ Sentadilla / Zancada + Relajar 1′.
40′ Rodar Z1/Z2 a la oficina.

Sábado
Cal. 5′ Flexiones / Dominadas + Relajar 1′. + Libre

Domingo
Max. 4h de fondo libre

Semana 3

Lunes
Calen. 5′ + Flexiones / Remo Kettlebell / Sentadilla / Zancada / Plancha. + Relajar 2′.

Martes
20’ cal + 34’ en Z2 y cada 2’ sprint de 10” + 10’ soltar
Progresión: Primero alargar la serie de 30’ (15 sprints) hasta 40’ (20 sprints).

Miércoles
15-20′ de Core si hay ganas / tiempo. Resto Libre.

Jueves
10’ calentamiento + 2 x 34’ (Z3) R6’
Ir reduciendo el descanso y aumentando la duración de la serie hasta llegar a hacer 1h20’ a esa intensidad*

Viernes
Cal. 5′ Sentadilla / Zancada + Relajar 1′.
40′ Rodar Z1/Z2 a la oficina.

Sábado
Cal. 5′ Flexiones / Dominadas + Relajar 1′. + Libre

Domingo
Max. 4h de fondo libre

Semana 4

Lunes
Calen. 5′ + Flexiones / Remo Kettlebell / Sentadilla / Zancada / Plancha. + Relajar 2′.

Martes
45′ / 1h Rodaje fácil en Z1 Incluyendo 4 o 5 sprints de 7»

Miércoles
15-20′ de Core si hay ganas / tiempo. Resto Libre.

Jueves
1h30 Rodaje Z2

Viernes
Cal. 5′ Sentadilla / Zancada + Relajar 1′.
40′ Rodar Z1/Z2 a la oficina.

Sábado
Cal. 5′ Flexiones / Dominadas + Relajar 1′. + Libre

Domingo
Max. 4h de fondo libre

Base 2 / bloque de 4 semanas

Próximamente, mantendré Z2 con los sprints los martes aumentando nº de sprints y luego tiempo de cada sprint. Iré incorporando series en S.S. / Umbral los jueves.

Referencias a explorar

https://www.reddit.com/r/Velo/comments/1f3rpg4/sharpener_block_by_john_wakefield_w/?rdt=34612

https://www.trainerroad.com/forum/t/minimum-time-to-train-to-see-benefits/84901/2