Pero sin fliparse.
La idea es recopilar y elaborar un plan de entrenamiento, que después de haber probado varias fórmulas nada realistas, funcione y sea sostenible, teniendo en cuenta trabajo, casa y una niña de 1 año.
Filosofías/Autores de entrenamiento ciclista que voy a remezclar:
- Andy Coggan para las zonas de potencia y referencia de tiempo que habría que entrenarlas.
- Joel Friel, periodización.
- Yago Alcalde Gordillo y Jorge Blasco, con sus recetas y libros sobre entrenamiento con poco tiempo.
- Jesse Coyle, lo acabo de descubrir y me ha gustado su vídeo sobre Maintaining Cycling Fitness is Easy.
- Otros entrenadores que he tenido y me ha prescrito planes.
- ChatGPT y otras IAs.
- Mi experiencia, la que sé que me funciona y más sostenible que creo que será.
Esto es una entrada que me gustaría ir alimentando con ideas y rectificaciones.
Decálogo / filosofía general
- Priorizar dormir y escuchar al cuerpo. Si un día el cuerpo no puede más, se hace menos o se deja la calidad para el día siguiente o sustituir por core/pesas/calistenia.
- Flexibilidad. Se pueden cambiar días, saltarse series o no hacer nada y no me castigaré por ello.
- Consistencia. Esta situación no es para siempre, mejor hacer 5 o 6 horas a la semana de cierta calidad que no hacer nada. Añadiremos volumen cuando se pueda.
- Disfrutar/Ser creativo. Si no se disfruta de lo que se hace, inclusive lo que existe fuera del entrenamiento, hay que cambiarlo y variarlo (el entrenamiento).
- Progresivo. es un principio básico del entrenamiento pero tener poco tiempo puede derivar en darnos palizas que nos dejen KO.
- Realista. No ser muy optimista, siempre planificar de menos e implicar a todas las partes en nuestras decisiones.
- Entrenar fuerza. por calidad de vida y descargarnos del estrés de bici.
- Documentar. Para poder corregir el rumbo y disfrutar del proceso.
- Metas. Programarse y celebrar pequeñas metas cada ciertas semanas.
- No mirar STRAVA. Lo que hagan los demás nos importa un cojón.
Semana tipo
Lunes: 30′ Calistenia / Pesas.
Martes: 1h Priorizar Rodillo frente a Carretera/Caminos.
Miércoles: Libre / Core.
Jueves: 1h30′ Priorizar Carretera/Caminos frente a Rodillo.
Viernes: Calistenia / Pesas 15-20′ priorizar tren inferior + Rodar tranquilo trabajo unos 40′.
Sábado: Calistenia / Pesas 15-20′ priorizar tren superior. + Caminar/Libre.
Domingo: Fondo 3 o 4h.
Esto hace un total entre 6h30/7h30 de bici + aprox. 1h fuerza a la semana.
Base 1 / bloque de 4 semanas
Semana 1
Lunes
Calen. 5′ + Flexiones / Remo Kettlebell / Sentadilla / Zancada / Plancha. + Relajar 2′.
Martes
20’ cal + 30’ en Z2 y cada 2’ sprint de 10” + 10’ soltar
Progresión: Primero alargar la serie de 30’ (15 sprints) hasta 40’ (20 sprints).
Miércoles
15-20′ de Core si hay ganas / tiempo. Resto Libre.
Jueves
10’ calentamiento + 2 x 30’ (Z3) R10’
Ir reduciendo el descanso y aumentando la duración de la serie hasta llegar a hacer 1h20’ a esa intensidad*
Viernes
Cal. 5′ Sentadilla / Zancada + Relajar 1′.
40′ Rodar Z1/Z2 a la oficina.
Sábado
Cal. 5′ Flexiones / Dominadas + Relajar 1′. + Libre
Domingo
Max. 4h de fondo libre
*Se trata de acumular tiempo y fatiga en Z3, puede ser en subidas variadas si no apetece el machaque. Hacer la primera así y alguna semana testear la progresión. Se puede hacer la primera parte Z2, segunda en Z3 y acabar un poco por encima en SS/Z4.
Semana 2
Lunes
Calen. 5′ + Flexiones / Remo Kettlebell / Sentadilla / Zancada / Plancha. + Relajar 2′.
Martes
20’ cal + 32’ en Z2 y cada 2’ sprint de 10” + 10’ soltar
Progresión: Primero alargar la serie de 30’ (15 sprints) hasta 40’ (20 sprints).
Miércoles
15-20′ de Core si hay ganas / tiempo. Resto Libre.
Jueves
10’ calentamiento + 2 x 32’ (Z3) R8’
Ir reduciendo el descanso y aumentando la duración de la serie hasta llegar a hacer 1h20’ a esa intensidad*
Viernes
Cal. 5′ Sentadilla / Zancada + Relajar 1′.
40′ Rodar Z1/Z2 a la oficina.
Sábado
Cal. 5′ Flexiones / Dominadas + Relajar 1′. + Libre
Domingo
Max. 4h de fondo libre
Semana 3
Lunes
Calen. 5′ + Flexiones / Remo Kettlebell / Sentadilla / Zancada / Plancha. + Relajar 2′.
Martes
20’ cal + 34’ en Z2 y cada 2’ sprint de 10” + 10’ soltar
Progresión: Primero alargar la serie de 30’ (15 sprints) hasta 40’ (20 sprints).
Miércoles
15-20′ de Core si hay ganas / tiempo. Resto Libre.
Jueves
10’ calentamiento + 2 x 34’ (Z3) R6’
Ir reduciendo el descanso y aumentando la duración de la serie hasta llegar a hacer 1h20’ a esa intensidad*
Viernes
Cal. 5′ Sentadilla / Zancada + Relajar 1′.
40′ Rodar Z1/Z2 a la oficina.
Sábado
Cal. 5′ Flexiones / Dominadas + Relajar 1′. + Libre
Domingo
Max. 4h de fondo libre
Semana 4
Lunes
Calen. 5′ + Flexiones / Remo Kettlebell / Sentadilla / Zancada / Plancha. + Relajar 2′.
Martes
45′ / 1h Rodaje fácil en Z1 Incluyendo 4 o 5 sprints de 7»
Miércoles
15-20′ de Core si hay ganas / tiempo. Resto Libre.
Jueves
1h30 Rodaje Z2
Viernes
Cal. 5′ Sentadilla / Zancada + Relajar 1′.
40′ Rodar Z1/Z2 a la oficina.
Sábado
Cal. 5′ Flexiones / Dominadas + Relajar 1′. + Libre
Domingo
Max. 4h de fondo libre
Base 2 / bloque de 4 semanas
Próximamente, mantendré Z2 con los sprints los martes aumentando nº de sprints y luego tiempo de cada sprint. Iré incorporando series en S.S. / Umbral los jueves.
Referencias a explorar
https://www.reddit.com/r/Velo/comments/1f3rpg4/sharpener_block_by_john_wakefield_w/?rdt=34612
https://www.trainerroad.com/forum/t/minimum-time-to-train-to-see-benefits/84901/2